Deze pagina bevat affiliate-links naar bol.com. Als je via een link hieronder iets koopt, ontvangen wij mogelijk een commissie — dit heeft geen invloed op de prijs die je betaalt.
Zuurdesembrood heeft een gezond imago.
Het zou beter zijn voor je darmen, makkelijker verteerbaar zijn, je bloedsuiker minder snel laten stijgen en voedingsstoffen beter beschikbaar maken.
Maar hoeveel daarvan klopt eigenlijk?
Het korte antwoord is misschien minder spannend dan je op social media vaak leest:
Zuurdesembrood is niet automatisch gezonder dan brood dat met bakkersgist is gemaakt.
Er zijn interessante mogelijke voordelen van zuurdesemfermentatie, maar de wetenschap laat nog niet zien dat zuurdesem als categorie overtuigend gezonder is dan vergelijkbaar gistbrood. Het type bloem of meel waarmee je bakt lijkt minstens zo belangrijk — en waarschijnlijk belangrijker.
Eerst: wat vergelijken we eigenlijk?
Dit is meteen het belangrijkste punt.
Een wit zuurdesembrood vergelijken met een industrieel volkorenbrood zegt weinig over het effect van zuurdesem.
Andersom geldt hetzelfde.
Als we echt willen weten wat fermentatie doet, zouden we twee broden moeten vergelijken met ongeveer:
- dezelfde bloem of hetzelfde meel;
- dezelfde hoeveelheid vezels;
- vergelijkbare hoeveelheden zout;
- vergelijkbare receptuur;
waarbij vooral de fermentatiemethode verschilt.
En precies daar wordt veel informatie over zuurdesem op internet te kort door de bocht.
Een groot deel van de bewezen gezondheidsvoordelen van brood komt namelijk van volkoren granen en voedingsvezels, niet van de keuze tussen zuurdesem of bakkersgist.
Het Voedingscentrum adviseert daarom vooral volkorenproducten. Die worden in verband gebracht met een lager risico op onder andere bepaalde hartziekten en diabetes type 2.
Zelf bakken we tegenwoordig met meel van Deegmakers.nl — geen samenwerking en geen commissie, gewoon eerlijk waar ons meel vandaan komt. Hier leggen we uit waarom we voor hun meel kozen.
Wat doet zuurdesemfermentatie dan wel?
Zuurdesem is meer dan alleen een andere manier om een brood omhoog te krijgen.
In een desemEen mengsel van bloem en water waarin een stabiele cultuur van wilde gisten en melkzuurbacteriën leeft — het natuurlijke rijsmiddel van zuurdesembrood. De onze heet Doughbert. leven onder andere melkzuurbacteriën en gisten. Tijdens de langere fermentatie produceren die organische zuren en worden allerlei bestanddelen van het graan gedeeltelijk afgebroken of veranderd.
Dat kan voedingskundig interessante effecten hebben.
Maar belangrijk: een verandering die we in een laboratorium kunnen meten, betekent nog niet automatisch dat die verandering ook een relevant gezondheidsvoordeel oplevert bij mensen.
Dat onderscheid komt in recente wetenschappelijke reviews steeds terug.
1. Mogelijk een kleinere bloedsuikerpiek
Dit is één van de beter onderzochte mogelijke voordelen.
Een systematische review van 18 studies vond dat de stijging van de bloedsuiker na het eten van zuurdesembrood gemiddeld lager was dan na verschillende controlebroden of glucose.
Het effect leek vooral interessant bij broden gemaakt met volkorenmeel.
Maar er zit een belangrijke kanttekening bij: de onderzoekers beoordeelden de zekerheid van het bewijs als laag tot zeer laag.
Een andere grote wetenschappelijke beoordeling komt daarom tot een voorzichtigere conclusie: wanneer zuurdesem- en gistbroden van vergelijkbare ingrediënten met elkaar worden vergeleken, is er nog geen overtuigend bewijs voor betekenisvolle langetermijneffecten op bloedsuikerregulatie of andere gezondheidsuitkomsten.
Dus:
Zuurdesem kan de bloedsuikerrespons gunstig beïnvloeden, maar “zuurdesem heeft een lage glycemische indexMaat voor hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuiker laat stijgen na het eten.” kun je niet als algemene regel gebruiken.
Bloemsoort, vezels, korrelstructuur, receptuur en fermentatie spelen allemaal mee.
2. Mineralen kunnen beter beschikbaar worden
Dit is één van de interessantste effecten van zuurdesemfermentatie.
Granen bevatten van nature fytinezuur, ook wel fytaat genoemd. Dat kan mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium binden, waardoor ze minder goed beschikbaar zijn voor opname.
Tijdens zuurdesemfermentatie daalt de pH. Daardoor worden enzymen geactiveerd die fytaat kunnen afbreken.
Wetenschappelijke reviews laten vrij consistent zien dat zuurdesemfermentatie hierdoor de beschikbaarheid van verschillende mineralen kan verbeteren.
Het effect is vooral relevant bij volkoren- en roggebroden, omdat daarin zowel meer mineralen als meer fytaat aanwezig zijn.
Maar ook hier geldt:
“Mineralen worden beter beschikbaar” is niet hetzelfde als “mensen die zuurdesem eten worden aantoonbaar gezonder”.
Voor die laatste stap is veel minder hard klinisch bewijs beschikbaar.
3. En hoe zit het met je darmen?
Hier worden misschien wel de meeste claims over gemaakt.
Tijdens fermentatie kunnen melkzuurbacteriën en gisten bepaalde koolhydraten afbreken, waaronder fructanen, die tot de FODMAPs behoren.
Even kort: FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen.
Dat zijn kleine koolhydraten die in de dunne darm slecht worden opgenomen, waardoor ze verderop in de darm gaan fermenteren.
Bij de meeste mensen geeft dat geen enkel probleem, maar bij gevoelige darmen kan het tot klachten leiden.
Voor sommige mensen met het prikkelbaredarmsyndroom kunnen FODMAPs klachten veroorzaken.
Onder specifieke fermentatieomstandigheden kan zuurdesem het fructangehalte aanzienlijk verlagen.
Maar niet ieder zuurdesembrood is daardoor automatisch “low FODMAP”.
Welke micro-organismen aanwezig zijn, hoe lang het deeg fermenteert en welke bloem wordt gebruikt, maken enorm verschil.
En wanneer onderzoekers daadwerkelijk mensen met darmklachten zuurdesem- en gistbrood laten eten, zijn de resultaten niet altijd duidelijk.
Een kleine gerandomiseerde studie vond bijvoorbeeld wel minder FODMAPs in het zuurdesembrood, maar geen significant verschil in maag-darmklachten tussen de twee broden.
Dus ook hier:
Sommige mensen ervaren zuurdesembrood als prettiger voor hun buik, maar we kunnen niet zeggen dat zuurdesem voor iedereen beter verteerbaar is.
4. Maar zuurdesem bevat toch goede bacteriën?
Voor het bakken bevat een actieve zuurdesemstarter veel micro-organismen.
Na het bakken ligt dat anders.
De temperaturen tijdens het bakken zijn hoog genoeg om vrijwel alle levende melkzuurbacteriën te doden.
Zuurdesembrood moet je daarom niet zomaar een probiotisch voedingsmiddel noemen.
Tijdens de fermentatie worden wel allerlei metabolieten gevormd en na het bakken kunnen delen van micro-organismen en hittebestendige fermentatieproducten achterblijven.
Daar wordt tegenwoordig veel onderzoek naar gedaan onder de noemer postbiotics.
Maar ook daarvoor geldt dat de potentiële effecten interessanter zijn dan het huidige bewijs voor concrete gezondheidswinst bij mensen.
5. Is zuurdesem beter als je gevoelig bent voor gluten?
Hier moeten we heel duidelijk over zijn.
Fermentatie kan bepaalde eiwitten gedeeltelijk afbreken.
Maar normaal zuurdesembrood van tarwe, rogge of spelt is niet glutenvrij.
Traditionele zuurdesemfermentatie breekt gluten niet voldoende af om regulier tarwezuurdesembrood veilig te maken voor mensen met coeliakie.
Daarvoor zijn in onderzoeken zeer specifieke bacterieculturen, enzymen en gecontroleerde fermentatieprocessen nodig. Dat is iets totaal anders dan een normale pot zuurdesemstarter thuis.
Dus:
Heb je coeliakie, dan is gewoon tarwezuurdesembrood geen geschikt alternatief voor glutenvrij brood.
6. Is zelfgebakken zuurdesem dan gezonder omdat er minder ingrediënten in zitten?
Niet automatisch.
Een brood van bloem, water, zuurdesemstarter en zout heeft natuurlijk een eenvoudige ingrediëntenlijst.
Maar een korte ingrediëntenlijst is op zichzelf geen wetenschappelijke maat voor gezondheid.
Een volkorenbrood uit de supermarkt kan bijvoorbeeld aanzienlijk meer vezels bevatten dan een wit zuurdesembrood dat thuis voornamelijk van T65 wordt gebakken.
En er is in Nederland nog een interessant detail waar thuisbakkers vaak niet bij stilstaan:
Jodium.
Veel Nederlands brood wordt gebakken met gejodeerd bakkerszout. Brood is daardoor een belangrijke bron van jodium in onze voeding.
Zeezout bevat daarentegen nauwelijks jodium.
Wie structureel zelf brood bakt met ongejodeerd zeezout krijgt dat jodium dus niet via het brood binnen.
Dat is een mooi voorbeeld van waarom “zelfgemaakt” niet automatisch “gezonder” betekent.
Wat bepaalt dan vooral hoe gezond je brood is?
Als gezondheid je belangrijkste criterium is, zou ik eerder hiernaar kijken:
Hoeveel volkorenmeel zit erin?
Volkoren levert meer voedingsvezels, vitamines en mineralen dan witte bloem.
Hoeveel vezels krijg je binnen?
Graanvezels en volkorenproducten hebben een veel steviger wetenschappelijke onderbouwing voor gezondheid dan zuurdesemfermentatie op zichzelf.
Hoeveel zout bevat het brood?
Zuurdesem maakt zout niet gezonder en zeezout is qua natrium geen gezonder alternatief voor gewoon zout.
Welke bloem en granen gebruik je?
Een volkoren zuurdesembrood is voedingskundig iets heel anders dan een luchtig wit zuurdesembrood. Waarom wij zelf op hoogwaardige bloem en meel letten, lees je in die blog.
En pas daarna:
Hoe is het gefermenteerd?
Fermentatie kan interessante extra voordelen opleveren, maar het maakt een verder voedingsarm brood niet ineens een superfood.
Dus… is zuurdesem gezonder?
Onze conclusie na het bekijken van de wetenschap:
Niet automatisch.
Als je een zuurdesembrood en een gistbrood maakt van exact dezelfde grondstoffen, is nog niet overtuigend aangetoond dat het zuurdesembrood op zichzelf grote gezondheidsvoordelen oplevert.
Maar zuurdesemfermentatie kan wel interessante voordelen hebben:
- mogelijk een gunstigere bloedsuikerrespons;
- afbraak van fytaat en daardoor betere beschikbaarheid van sommige mineralen;
- onder bepaalde omstandigheden minder FODMAPs;
- gedeeltelijke afbraak van bepaalde graancomponenten;
- en natuurlijk de smaak, structuur en houdbaarheid waarvoor veel mensen überhaupt met zuurdesem beginnen.
De grootte van die effecten hangt sterk af van de bloem, het graan, de starter, de fermentatieduur en het hele bakproces.
Misschien is daarom de eerlijkste conclusie:
Zuurdesem is geen magische gezondheidsupgrade voor brood.
Wil je gezond brood bakken, begin dan met goede grondstoffen en voldoende volkoren granen en vezels.
De lange fermentatie van zuurdesem kan daar vervolgens een interessante extra laag aan toevoegen.
En dat het ondertussen ook nog eens ontzettend lekker brood oplevert, helpt natuurlijk ook.
Bronnen
Voor dit artikel hebben we onder andere gekeken naar:
- de systematische review Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review (Ribet e.a., Advances in Nutrition);
- de systematische review Consumption of sourdough bread and changes in the glycemic control and satiety (Rolim e.a., Critical Reviews in Food Science and Nutrition);
- recente wetenschappelijke reviews over klinisch relevante gezondheidseffecten van zuurdesembrood;
- onderzoek naar zuurdesem en FODMAPs;
- onderzoek naar glutenafbraak tijdens zuurdesemfermentatie;
- informatie van het Voedingscentrum over brood, volkorenproducten, zout en jodium.
